Dieta ABS: jedz to i chudnij

W diecie ABS zachęcam do jedzenia produktów, które można podzielić na 12 grup. Wszystkie one zaspokoją całkowicie Twoje potrzeby. Co najważniejsze, skład tych grup opracowałem w taki sposób, aby możliwe było tworzenie z nich tysięcy kombinacji posiłków.

Grupa 1: pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe

Działanie: powstrzymywanie organizmu przed gromadzeniem tłuszczu.
Tajna broń: błonnik, białko, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń.
Skutki użycia: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.
Wrogowie: biały chleb, bagietki, pączki.

Żaden człowiek nie przeżyłby zbyt długo na diecie złożonej wyłącznie z białek, jedząc tylko sałatę albo żywiąc się jedynie jakimkolwiek innym produktem. Ludzki organizm potrzebuje węglowodanów i prędzej czy później zmusi Cię, byś po nie sięgnął. Rzecz w tym, aby jeść węglowodany z produktami bogatymi w błonnik, wspomagający serce i wypełniający żołądek. Pełnoziarniste pieczywo może ponadto utrzymać niski poziom insuliny, co uchroni Cię przed gromadzeniem tłuszczu.

Grupa 2: migdały i orzechy

Działanie: budowa mięśni, zwalczanie uczucia głodu.
Tajna broń: białka, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, kwas foliowy (w orzeszkach ziemnych), błonnik, magnez, fosfor.
Skutki użycia: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: nasiona dyni, nasiona słonecznika, awokado.
Wrogowie: solone i prażone orzechy.

Tak jak istnieją dobrzy i źli gliniarze, tak samo są dobre i złe tłuszcze. To oznacza, że część z nich stoi po stronie Twojego zdrowia, ale po innych powinieneś spodziewać się raczej najgorszego. Na orzechach generalnie możesz zawsze polegać - zawierają jednonienasycone tłuszcze, które pomagają oczyścić naczynia krwionośne i dają poczucie sytości.

Wszystkie orzechy są bogate w białko. Ale migdały to król wszystkich orzechów. Staraj się jeść dwie garście tych owoców dziennie. Jeśli zjesz 60 g migdałów (ok. 24 sztuk) i popijesz je szklanką wody, stłumisz uczucie głodu.

Grupa 3: oliwa z oliwek

Działanie: obniżanie poziomu cholesterolu, wzmacnianie odporności.
Tajna broń: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E.
Skutki użycia: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, wzmocnienie odporności, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: olej sezamowy, olej z orzechów ziemnych.
Wrogowie: inne tłuszcze roślinne, zwłaszcza uwodornione, i margaryny zawierające kwasy tłuszczowe trans.

Nie będę się nad oliwą z oliwek i jej podobnymi długo rozwodził: po pierwsze duszą w zarodku poczucie głodu, po drugie pomagają spalić nadmiar tłuszczu i utrzymać cholesterol w normie. Potrzebujesz jeszcze innych powodów, aby w supermarkecie wrzucić butelkę oliwy do koszyka?

Grupa 4: maliny i owoce leśne

Działanie: ochrona serca, poprawa wzroku, wzmacnianie pamięci, osłabianie uczucia głodu.
Tajna broń: antyoksydanty, błonnik, witamina C, tanina (w borówkach).
Skutki użycia: utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: większość innych owoców, szczególnie jabłka i grejpfruty.
Wrogowie: galaretki owocowe - bez błonnika, za to z cukrem.

Wszystkie owoce leśne są OK - przy wyborze tych, które chcesz jeść, kieruj się swoimi gustami. Przepadam za malinami, które cenię za smak i wartości odżywcze. Kubek malin to 6 g błonnika i ponad połowa naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jagody to z kolei jedne z najzdrowszych owoców. W rankingu właściwości antyoksydacyjnych plasuje się w ścisłej czołówce. A poziomki (podobnie jak grejpfruty, brzoskwinie, pomarańcze) zawierają cenny rodzaj błonnika, zwany pektyną, który pozwoli Ci długo czuć się najedzonym.

Grupa 5: fasola i inne warzywa strączkowe (m.in. soja, ciecierzyca, jasiek, fasola szparagowa)

Działanie: budowa mięśni, pomoc w spalaniu tłuszczu.
Tajna broń: błonnik, białka, żelazo, kwas foliowy.
Skutki użycia: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: soczewica, groch, hummus, edamame (soja warzywna).
Wrogowie: puree z fasolki, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych; pieczona fasola, która ma zbyt wiele cukru.

Niektórzy z nas mogą żywić niechęć do fasoli, bo wywołuje sensacje jelitowe w najmniej oczekiwanych momentach. Warto jednak zmienić swój negatywny stosunek do niej, ponieważ jest dobra dla serca. Wszystkie rodzaje fasoli są ubogie w tłuszcz, a bogate w białko, błonnik i żelazo - mikroelement o kluczowym znaczeniu dla budowy mięśni. Jeśli zastąpisz posiłek, którego głównym składnikiem jest mięso, na danie z fasolą przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, wyrzucisz ze swojej diety sporo tłuszczów nasyconych.

Grupa 6: nabiał (odtłuszczone mleko, jogurty, sery i twarogi wiejskie)

Działanie: budowanie mocnych kości, przyspieszanie procesu chudnięcia.
Tajna broń: wapń, witaminy A i B12. ryboflawina, fosfor, potas.
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, budowa mięśni.
Sojusznicy: brak.
Wrogowie: tłuste mleko, lody jogurtowe.

Nabiał ma tak dobre recenzje za wzmacnianie kości, że inne jego talenty pozostają prawie niezauważone. A przecież zawarty w nim wapń znakomicie zwalcza oponę wokół brzucha. Naukowcy z University of Tennessee odkryli, że osoby na diecie, które zjadały codziennie 1200-1300 mg wapnia, pozbywały się prawie dwukrotnie więcej kilogramów niż osoby bez suplementacji wapniem.

Niskotłuszczowe jogurty, sery żółte i inne produkty nabiałowe mogą odgrywać znaczącą rolę w Twojej diecie. Ale polecam mleko jako główne źródło wapnia. Płyn zajmuje sporo miejsca w żołądku, więc Twój mózg szybko dostanie informację, że jesteś już najedzony. Dodanie kakao pozwoli Ci zdławić głód słodyczy.

Grupa 7: szpinak i inne zielone warzywa

Działanie: neutralizowanie wolnych rodników (cząsteczek powodujących starzenie się organizmu i pojawianie się nowotworów).
Tajna broń: witaminy (m.in. A, C i K), kwas foliowy, beta-karoten, błonnik, składniki mineralne (wapń, magnez).
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: warzywa kapustne (brokuły, brukselka), zielone, żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa (np. papryka).
Wrogowie: sałatki warzywne z tłustym sosem majonezowym.

Wiesz oczywiście, że warzywa dosłownie kipią cennymi składnikami odżywczymi - uczą o tym w szkole. Musisz też wiedzieć, że to jeden z najważniejszych składników diety ABS. Lubię bardzo szpinak, bo jedna jego porcja zaspokaja niemal całkowicie zapotrzebowanie organizmu na witaminę A i w połowie na witaminę C. Ma także dużo kwasu foliowego, który chroni przed schorzeniami serca, udarem i rakiem okrężnicy. Brokuły z kolei są bogate w błonnik i zawierają więcej witamin i minerałów niż niemal każde inne warzywo.

Jeśli nie lubisz warzyw, ukryj je. Zrób z nich puree i dodaj do sosu lub dressingu. Im bardziej je posiekasz, tym mniej będziesz czuł ich smak i tym łatwiej Twoje ciało wchłonie zawarte w nich składniki odżywcze.

Grupa 8: płatki owsiane (błyskawiczne, bez dodatku cukru)

Działanie: dodawanie energii, wzmacnianie popędu seksualnego, obniżanie poziomu cholesterolu, utrzymywanie właściwego poziomu cukru we krwi.
Tajna broń: złożone węglowodany i błonnik.
Skutki użycia: utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: płatki śniadaniowe bogate w błonnik.
Wrogowie: wszystkie płatki słodzone.

Błyskawiczne płatki owsiane doładują Twoje akumulatory w ponury poranek. Możesz opróżnić miskę płatków kilka godzin przed treningiem, jeśli chcesz nabrać energii do walki z nadwagą. Możesz też przygotować je sobie wieczorem, by uniknąć nocnych wędrówek do lodówki. Kupuj niesłodzone - ich smak poprawisz, dodając produkty z innych grup diety ABS: mleko, owoce leśne itd.

Płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i pozostaje dłużej w żołądku niż błonnik nierozpuszczalny. Owsiany błonnik działa jak bramkarz w barze, pokazując nieproszonym gościom wyjście, na przykład pomagając organizmowi pozbyć się "złego" cholesterolu (LDL) z układu krążenia. Inny ważny fakt dotyczący płatków owsianych: wstępne badania wskazują, że jedzenie ich podnosi poziom testosteronu, wpływając pozytywnie na potencję seksualną i zwiększając zdolność organizmu do budowy mięśni i spalania tłuszczu.

Grupa 9: jajka

Działanie: budowanie mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białko, witaminy A i B12.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni.
Sojusznicy: brak.
Wrogowie: brak.

Przez wiele lat jajka były uważane za dietetycznego diabła wcielonego i lekarze radzili używać ich raczej do wyrażania swojej dezaprobaty na słabych koncertach niż do przygotowywania omletu. Działo się tak dlatego, że dwa jajka mają tyle cholesterolu, ile przewidują dzienne normy żywienia człowieka. Ale nowsze badania dowodzą, że zjedzenie dwóch jajek z żółtkami dziennie nie podniesie niebezpiecznie poziomu cholesterolu. Dziś już wiadomo, że większość cholesterolu w naszych ciałach powstaje ze spożywanego tłuszczu.

Dlatego powinieneś w pełni docenić wartość jajek wynikającą z ich ogromnej zawartości pełnowartościowego białka. Białko znajdujące się w jajkach ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich produktów, które jemy. Inaczej mówiąc, jest efektywniejszym źródłem budulca dla mięśni niż białko pochodzące z innych źródeł, nawet mleka i wołowiny. Jaja mają też sporo wit. B12, która jest potrzebna do spalania tłuszczu.

Grupa 10: indyk i inne chude mięsa (chuda wołowina, kurczak, ryby)

Działanie: budowanie mięśni, wzmacnianie systemu odpornościowego.
Tajna broń: białko, żelazo, cynk, kreatyna (w wołowinie), kwasy tłuszczowe omega-3 (w rybach), witamina B6 (w kurczaku i rybach) i B12, fosfor, potas.
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie odporności, budowa mięśni.
Sojusznicy: małże, bogate w kwasy omega-3 siemię lniane.
Wrogowie: kiełbaski, bekon, wędliny, szynka, tłuste kawałki tuszy wołowej.

Klasyczny produkt żywnościowy służący budowie mięśni - pełnowartościowe białko to podstawa każdej solidnej diety. Pierś z indyka to jedno z najchudszych mięs, jakie możesz kupić, i pokrywa prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na niacynę i witaminę B6. Wołowina, która jest równie wspaniała, to najlepsze źródło kreatyny - substancji używanej przez organizm do tworzenia nowych włókien mięśniowych; wybieraj raczej polędwicę niż inne, bardziej tłuste kawałki tuszy wołowej.

Aby jeszcze bardziej ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, jedz ryby, głównie tuńczyka i łososia - ich mięso jest bogate nie tylko w białko, ale też w kwasy tłuszczowe omega-3. Badacze ze Sztokholmu odkryli, iż mężczyźni, którzy unikają jedzenia ryb, są trzy razy bardziej narażeni na raka prostaty od tych, którzy regularnie nakładają je na swoje talerze.

Grupa 11: masło orzechowe (tylko naturalne składniki, bez cukru)

Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białko, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: orzechy nerkowca.
Wrogowie: masło orzechowe zawierające tłuszcze trans i słodzone cukrem.

To prawda, masło orzechowe ma swoje wady: jest wysokokaloryczne i nie serwują go w restauracjach. Ale zawiera korzystne dla zdrowia serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które potrafią podnieść produkcję testosteronu, a on z kolei pozytywnie wpływa na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. Trzy łyżki masła orzechowego dziennie powinny przynieść Ci korzyści bez przeładowywania organizmu tłuszczem.

Grupa 12: białko serwatkowe

Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białka, cysteina, glutation.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni.
Sojusznicy: ser ricotta.
Wrogowie: białko sojowe.

Białko serwatkowe zawiera bezcenne, wykorzystywane do budowy mięśni aminokwasy. Jego efektywność wynika z tego, że przy dużej ilości białka ma bardzo niewiele kalorii. Ale to nie wszystko. Białko serwatkowe może pomóc Twemu ciału w zapobieganiu rakowi prostaty Đ jest świetnym źródłem cysteiny, której organizm używa do tworzenia antyoksydantu zwanego glutationem. Dodając choćby niewielką ilość białka serwatkowego do swoich posiłków, możesz podnieść poziom glutationu nawet o 60%.

Źrodło MH